こんにちは！個育て研究室のCANAIです！
今回は、「１分でできる！子育てのイライラ・自己嫌悪を激減させる方法」として、私がいろいろ試した結果、たった１つ「最強」と感じたものを紹介します！
イライラ解消法として「好きなことをする」「一人の時間をもつ」「友達と話す」などがよく言われますが、これらをやっても、やっぱり自己嫌悪してしまうようなことって多々ありますよね。
そうなると「一人の時間ももらってるのに、こんなにイライラしてしまう私は子育てに向いていないのか…」と思ったり。
「感情が爆発しそうなときは一人になってクールダウンしよう」ということも言われますが、泣き喚いている子どもを置いて自分を落ち着ける時間って、さらに自信をなくしませんか？
周りから「あなたは真面目すぎるから」などと言われると、なおさら「こんな自分はママに向いていないのかな…」と思えてきますよね。
大丈夫です。
子育てを頑張るあなたがママに向いていないなんてことはありません。
でも、一般にオススメされている方法だけではカバーしきれないことがあるのも事実です。
私たちがイライラしたり自己嫌悪してしまう背景って、思っている以上に根深いこともあるからです。
その根深い部分をケアしなければ、自分を責めるだけでなく、自分と近しい子どもを責めて子どもにもストレスを与えかねません。
今回紹介する方法は、そんな私たちママの心を癒しながら、子どものしなやかな心を育てることにもつながる一石二鳥の方法です。
【こんなママにオススメの記事です】
・イライラして子どもに怒鳴って自己嫌悪しちゃうママ
・なかなかうまくいかず自分を責めてしまうママ
・ママとしての自信がなくなる時があるというママ
今回紹介するたった１分の方法を繰り返し実践すれば、ママのイライラが減り、お子さんも落ち着くだけでなく、ママとしての自信も高まります！
「私がママでこの子はかわいそう」と自分を責めまくっていた私が、一番効果を感じた方法ですので、ぜひ最後までご覧ください！
それでは、「１分でできる！子育てのイライラ・自己嫌悪を激減させる方法」やっていきましょう！
イライラ・自己嫌悪を激減させる方法
私イチオシのママのイライラ・自己嫌悪を激減させる方法は「親子ハグ」です。
これは、ありのままの自分を認める自己受容感を高める方法として推奨されている「セルフハグ」を、私が子育てママ用にアレンジしたものです。
セルフハグとは、自分で自分をぎゅーっと抱きしめることなんですが、子育て中にそんな時間はなく「親子ハグ」というかたちに応用しました。
すると、そっちの方がより多くの効果があったんですね。
「確かに、脳科学や心理学の観点で見ても親子ハグは効果あるよな」と後に気づきました。
【親子ハグのやり方】
子どもが何かをやらかす、激しく泣く、駄々をこねるなど、ママの感情が爆発しそうな時に、子どもをハグして共感や許しの言葉がけをする。
たったこれだけです。正直１分もかかりません。
その１分で、親子ともに落ち着きを取り戻すだけでなく、優しい気持ちになれたり、自信が高まってくるという驚きの効果があります。
このときイライラや自己嫌悪を激減させるのに効果的な言葉があるので、後ほど詳しく解説します！
でも、「イライラしてる時にそんなことができていたら、やってるわ！」と思いますよね。
確かに、基本的に私たちが子どもに怒鳴ってしまう時って、
「もう家を出発しないといけないのに、なんでここで駄々こねるのー！」
「下の子を抱っこしながら準備してママ大変なの見たらわかるでしょー！」
など、私たちママがいっぱいいっぱいで、恐ろしく視野が狭くなっている時だと思います。
イライラしたり怒鳴ってしまう時って、基本的にママが精一杯頑張っている時なんです。
でも、だからこそ、「あ、このままいったらキレてしまう」というときに、怒鳴る代わりにお子さんをハグしていただきたいんです。
そうすると、不思議と心が穏やかになったり、ママとしての自信が高まります。
もうそれは、私たちの体がそうなるようになっているので、そんな体の仕組みを利用しない手はないですよね。
ママも子どもも感情が高ぶって衝突したまま物事を進めようとするより「親子ハグ」をする方が、結果的に早く事が進むことがほとんどですので、ぜひやってみてください！
ではなぜ「親子ハグ」がママのイライラと自己嫌悪の減少に効果的なのか？
「親子ハグ」で効果的な言葉とは？
これから詳しく解説していきます！
「親子ハグ」が効果的な理由
１：幸福感につながるホルモン分泌
まずハグすることで、幸福感に関わるセロトニンやエンドルフィン、オキシトシンが分泌されます。
これらのホルモンの働きで、イライラや自己嫌悪の気持ちが落ち着くんですね。
お子さんに言葉がけする前に、まずお子さんをハグするのが大事なのはこのためです。
スキンシップなしに理想的な言葉がけをしようと思っても、そもそもママもいっぱいいっぱいでイライラしているので優しい言葉なんて言えないんですよ。
だから、まずハグでホルモンの働きに助けてもらって心を落ち着けてから、言葉を発する方が成功率は高くなりますよね。
ハグすることでお子さんにも同様の効果があり、ママの話を落ち着いて聞きやすくなるので一石二鳥です！
２：セルフコンパッションの３つの要素を満たしている
２つ目の理由は、「親子ハグ」でお子さんにかける言葉が、自己嫌悪しがちなママに必要な自分への思いやり（セルフコンパッション）の３つの構成要素を満たしているという点です。
セルフコンパッションが高い人ほど、幸福度や人生への満足度、人間関係や健康状態がよく、不安や抑うつが低く、レジリエンスも高いということが研究でもわかっています。
このセルフコンパッションの３つの構成要素が、「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」なんですね。
「自分への優しさ」とは、自分の欠点やミスを批判するのではなく、自分を励ますことです。
「親子ハグ」で、お子さんに「これから気をつければいいんだよ」「あなたはいつも頑張っているよ」「どんなあなたも大切な存在」と、「どんなあなたもいていい」という考え方をお子さんに繰り返し伝えることでお子さんが「自分への優しさ」を体得することができます。
お子さんにそのように伝えながらママ自身にも言い聞かせることで、ママも「自分への優しさ」が定着してきます。
親子ハグの時だけでなく、ママ自身が自分を責めたり自信を失いがちな場面で自分に対して言い聞かせてくださいね。
また、「共通の人間性」とは、「こんなミスをするのは自分くらいだ」と考えるのではなく、種類は違えど人間誰しもミスや困難はあるのだと考えることです。
親子共々、失敗だらけの子育てだからこそ、お子さんとママ自身に「誰でもこんなことはある」という言葉を日々かけていくことが大切です。
オウチーノ総研が既婚男女700名に対して行った調査では、育児ママの84％が育児ストレスを感じたことがあると回答しました。
さらに、ストレスが原因でついやってしまったこととして、「些細なことで子どもに怒鳴ってしまった」がダントツ１位で約60％もあるんです。
このデータからも、子育てでイライラして子どもに怒鳴ってしまうようなことは自分だけじゃないとわかりますよね。
だからと言って、子どもに怒鳴ることはやっぱり避けたいので、このデータは「他人にはわからないところで実はみんな悩みがある」という気づきに生かしつつ、イライラや自己嫌悪を減らす合理的な方法を実践していきたいですね！
最後に「マインドフルネス」は、その時々の経験から気づきをえることを指します。
わかりにくいですが、たとえば「この子のこの行動は、寂しさや私と離れる不安からきているんだな」、「私がこの子のこの行動にイラっとしていたのは、自分が周りからどう見られるかを気にしていたからかも」などのような、内面的な気づきですね。
ハグで気持ちが落ち着かせることで、イライラしている時には気づかなかった「それで泣いていたのか」「こんな考え方にとらわれていたのかも」ということに気づきやすくなります。
怒りなどの感情に苛まれている時の脳は、視野が狭くなり探し物さえ見つかりにくくなるといった研究結果もあります。
ハグしながらお互いの内面に目を向けることは、ただ感情を乱暴にぶつけ合うよりも明らかに建設的なコミュニケーションですね。
３：固定観念から解放される
「親子ハグ」が効果的な３つ目の理由は、これから紹介する効果的な言葉を繰り返し声に出すことで、私たちを無意識に苦しめていた固定観念から解放されるという理由です。
- 「お兄ちゃんはこうあるべき」
- 「お母さんはこうあるべき」
- 「みんなと同じようにできないといけない」
- 「泣いてはいけない」
- 「自己表現してはいけない」
- 「ミスをしてはいけない」
など、本当に多くの固定観念が私たちを苦しめていることって少なくないんですね。
心理療法家アルバート・エリスも「ABC理論」として、同じ出来事でもどんな思い込み・固定観念を持っているかで結果や感情が変わると提唱しています。
例えば、「電車で赤ちゃんが泣いている」という出来事があるとします。
そこで「お母さんは赤ちゃんを泣きやませるべき」という思い込みがあると、「ママなのに赤ちゃんを泣きやませられなくて恥ずかしい」と感じます。
「人に迷惑をかけてはいけない」という思い込みがあると、「電車で静かにいられない赤ちゃんを連れて電車に乗るな」という目に晒されていると必要以上に感じます。
「人は親切。赤ちゃんの泣きがわからないのも違う人間だから当たり前」という思い込みがあれば、赤ちゃんをあやしてくれる人に感謝したり、なぜ泣いているのか、どうすれば良いかを純粋に考えるだけで、恥や疎外感などは感じにくくなります。
このように、同じ出来事であっても、その出来事からどのような感情を抱くのかが、その人がどんな思い込みを持っているかで変わるんですね。
実はこれが、子育て中のイライラの正体だったりします。
- 「ママなのに」
- 「誰もが通ってきた道なんだからできて当たり前」
- 「〜〜ができていい子」
こんな何気ない言葉や考え方が、
- 「ママなんだからこうあるべき」
- 「〜〜できない子はダメな子」
- 「子どもは〜〜できるように育てなければいけない」
などといった思い込みにつながって、その「こうあるべき」から逸れることが起こるときにイラっとするんですね。
その根底には、ママの不安や自信のなさ、焦りなどがあるんです。
だからこそ、お子さんに対してもママ自身に対しても
- いい子悪い子をジャッジせず、その人自身を受け入れる言葉を増やす
- 本当に必要な知識もつ（「3歳ではまだまだ感情コントロールなんて脳の発達的に難しい」など）
上記の２つによって、固定観念や世間体に振り回されずに概ね自由な心で子育てができます。
こうなると、圧倒的にイラっとする頻度は激減するんです。
もちろん、いくら固定観念から解放されようが、肉体疲労、睡眠不足、ホルモンバランスの変化、マルチタスクなどが慢性化して、イライラしやすくなることはあります。
その場合は、純粋に体を休めること、専門家を頼ること、タスクを夫と分担すること、家事代行・家電を活用することなどが必要です。
このようなママの育児環境を整えながら、ママの固定観念に気づき、それを解く言葉を繰り返し声に出してお子さんにもママ自身にも浸透させていきましょう！
以前イライラしていたようなことが気にならなくなったり、それによって自己嫌悪することも減ってきます。
４：他者への優しさで自己有用感が高まる
「親子ハグ」が効果的な理由の４つ目は、他者への優しさで自己有用感が高まるからです。
「誰かの役に立てた」という喜びを得ると幸福度や自信が高まることがわかっています。
子育てにおいて、子どもを優しく励ますことがまさしくママとしての自己有用感が高まるときですよね。
子どもに怒鳴るという行為は逆に、ママとしての自信をなくすことにつながります。
実際に、子どもにあれこれ干渉して厳しく育てるママより、子どもを有能で自立した人間として向き合い励ますママの方が親としての有能感が高く、ストレスも少ないという研究結果もあります。
これはおそらく、子どもを怒鳴って従わせようとしても多くの場合そうならないため、逆に親としての有能感を感じにくいからだと考えられます。
一方、子どもを前向きな姿勢で励ますことで、子ども自ら主体的に成長することにつながり、親としての有能感につながりやすいんですね。
５：承認欲求を満たせる
最後の効果的な理由は、「親子ハグ」で「あなたはいつもよく頑張っている」とママ自身にも言い聞かせるつもりでお子さんに繰り返し伝えることで、ママ自身の承認欲求を満たせるという点です。
私たちママのやっていることは「誰もが通ってきた道」「当たり前」としてみられることが多いですよね。
誰から評価されることもなく、むしろ何か問題があった時に「ママの育て方が良くない」と全責任を負うことも少なくない印象も受けます。
一方で、子どもたちも私たち大人が気づかないような不安を抱えていたり、ママのいないところでは想像以上に頑張っています。
ママは子どもの不安を実際よりも過小評価しがちだというカリフォルニア大学の研究結果もあります。
要は、ママもお子さんも、他の人にはわからないような不安を抱えながら頑張っているという点では共通しているんですよね。
お子さんが癇癪や問題行動を起こした時
「〇〇ちゃんも、ママの知らないところで頑張ってるんだよね。ママわかってるよ。いつもよく頑張ってる。」
とママ自身をもいたわる気持ちで、お子さんの日々の頑張りを認めることで、親子揃って承認欲求が満たされます。
ぜひ、「親子ハグ」でお子さんとママの心と体を癒しつつ、固定観念から自由になり、ママとしての自信を高めていただければ幸いです！
では、上記のような理由から「親子ハグ」の効果を一層高める言葉ベスト５を最後に紹介します。
泣いているわが子、あえて怒られるようなことをするわが子、また泣きたいママ、いいところばかりではないママ自身のありのままの存在を受けとめ癒す気持ちで、ハグしながら繰り返し声に出してみてください！
効果的な言葉ベスト５
１：「誰にだってそんなミスはある」
まず１つ目に、「誰にだってそんなミスはある」という言葉です。
大人から見て「だから言ったじゃん！」と、つい責めてしまいたくなる失敗でお子さんが落ち込んだり泣いたりしている時にかけてみてください。
お子さんが何にショックを受けているか推察しながら
「うまくできなくて悔しかったね。大丈夫よ。誰でもこんなミスはあるからね。誰でもあるある。」
と、失敗して落ち込んでいるお子さんの立場に立って繰り返し伝えましょう。
２：「これから気をつければいい」
２つ目は、「これから気をつければいい」という言葉です。
これも先ほどと同様、お子さんが何か失敗した時に有効な言葉です。
「こんな失敗は誰でもあるある」と言った後「これから気をつければいいからね」と声をかけてあげましょう。
- 「これからはこうすればいいんじゃない？」という改善策の提案
- 「次は同じようにならないために、これからどうすればいいかな？」と考えさせる
など、「これから」に視点をうつす言葉がけで、失敗のリカバリーの方法を学びレジリエンス（失敗から回復する力）が高まります。
３：「〜〜しても（しなくても）いい」
３つ目は、「〜〜してもいい」または「〜〜しなくてもいい」と視野を広げるような言葉です。
例えば、泣いてはいけないとこだわって泣くのを我慢している子に、「悲しいんだね。泣いてもいいんだよ。誰だって泣きたいことはある。」とハグしながら言葉をかける
弟にうまく優しくできなくて拗ねている子に、「お兄ちゃんらしくなくてもいいんだよ。あなたらしくいてくれたらいいんだよ。」と伝える
他の子と比べて自分ができないことを気にしていそうな子に「みんなと同じようにできなくたっていいんだよ。」と伝えるなどですね。
４：「いつも頑張っていることをわかっている」
４つ目に、「いつも頑張っていることをわかっている」という言葉です。
たとえば
- 二人目が生まれて問題行動が増えた上の子に対して、「〇〇くん、寂しかったんだね。〇〇くんは、いつもすごく頑張ってるの、ママちゃんと見てるよ。本当にいつもよく頑張ってるね。ありがとう」と抱きしめて伝える
- 疲れて眠くて何に対しても「イヤだイヤだ」と駄々をこねている子に対して「疲れてるんやね。眠いんやね。今日も頑張ったもんな。いつもよく頑張ってるな〜」と抱きしめて伝える
などですね。
上の子の問題行動を減らす方法には、他にもポイントがあるのでまた別の記事で解説します！
５：「どんなあなたも大切な存在（愛している）」
最後に、「どんなあなたも大切な存在である」という言葉です。
これも、お子さんの問題行動が見られた時に使うと有効ですね。
特に、「ママに見てもらいたい！」という気持ちが強い時、ママに怒られるようなことをしてでもお子さんはママの注目を得ようとします。
その時に、ついお子さんに厳しく叱ってしまったとしても、「〇〇くんが、〜〜することはママは悲しい。でも、たとえ〇〇くんがママを困らせることをしても、ママにとって〇〇くんが大切な存在であることには代わりはないよ。」
と、お子さんがしている行動と人格を切り離して「どんなあなたにも価値がある」というメッセージを伝えてみてください。
何かができるできないに関わらず、その人の存在そのものに価値があるという感覚が、この言葉がけを繰り返すことで醸成されていきます。
「そんなことを言っていたら、問題行動は一層増えるんじゃないの！？」と思われるかもしれませんが、全くそんなことはありません。
「寂しい時はママの肩をトントンって叩いて『寂しいからギュってして』って言ってくれたら、ママはギュってするよ」と、行動をどう改善すれば良いかを示すことで問題行動は少しずつ減り、気づかないうちになくなります。
ママ自身も、「こんなことをするなんてママ失格だ」のように自分の人格を責めるより「こんなことをするなんて、私も疲れているな。今日は子どもと一緒に寝ちゃおう」などのように、合理的に考えられるようになってきます。
「親子ハグ」でお子さんにかけていただきたい効果的な言葉ベスト５は以上です。
優しい言葉はママにこそ必要
実は、この５つはすべて、イライラしたり自己嫌悪してしまうママ自身にこそ必要な言葉なんですね。
「誰だってそんなことはある」「次から気をつければいい」「弱い自分・醜い自分もいていい」「いつも頑張っている」「どんな私も大事な私」とママ自身にも言い聞かせるように、お子さんに優しく語りかけてみて下さい。
イライラして感情が爆発しそうになっている時は、ママがいっぱいいっぱい頑張っている時なのでママの心にも染みると思います。
私はいつも、この「親子ハグ」をしながら、「ママ頑張りすぎ」「ママもっと自由に自分を受け入れて」と子どもたちが私に気づく機会を与えてくれていると考えています。
都合よく考えすぎですけどね！(笑)
教育を専門にやってきている私も、日々の子育てでイライラすることや感情が爆発しそうになることはあります。
それくらい、子育ては骨の折れる営みなんです。
どうか、ご自身の頑張りにもっと目を向け、認めてあげてください！
まとめ
ただし、子育てにおけるイライラは激減はしてもゼロにはならないと思っておくのも大事です。
なぜなら、子育てストレスは、今回お話ししたようなマインドの面だけでなく、ママの肉体疲労や睡眠不足、マルチタスク、生理などバイオリズムといった要因がどうしても絡んでくるからです。
今回お話ししたように、「完璧ではない人間だから、イライラすることだってある」「自分を責めてしまうことだってある」と、ありのままの自分を善悪でジャッジするのではなく「そういうこともある」と受けとめましょう！
ママの感情が爆発しそうな時のたった１分の「親子ハグ」の繰り返しで、ママとしての自信を少しでも取り戻し、楽しく子育てをしていただければ幸いです！
ということで今回の記事はこれで以上です！
今日もご覧いただきありがとうございました！
応援しています！
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